Qunad manger des crudités?

En ce qui concerne les aliments, la salade a une réputation de superstar : elle est pratiquement l’affiche de la perte de poids et de la saine alimentation. Que vous essayiez d’augmenter votre consommation de fruits et de légumes, que vous vouliez perdre du poids ou simplement un repas copieux qui vous alimentera tout en réduisant vos envies, vous ne pouvez pas vous tromper avec une salade. Mais qu’advient-il de votre corps lorsque vous mangez de la salade tous les jours ? Nous avons discuté avec Gina Keatley, diététiste et nutritionniste certifiée au Keatley Medical Nutrition Therapy à New York, pour le savoir.

Selon les directives diététiques actuelles pour les Américains, vous devriez manger cinq portions (ou 2 1/2 tasses d’un mélange de légumes) par jour. Malheureusement, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) signalent que seul un adulte américain sur dix mange réellement la quantité recommandée de légumes par jour. Ça a l’air plutôt sombre, non ? Mais manger une salade tous les jours est un moyen facile et simple de résoudre ce problème, tant que vous « mangez l’arc-en-ciel » avec un éventail varié de légumes.

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« Les salades sont généralement des aliments faibles en amidon qui vous aideront à mieux réguler votre glycémie », explique Keatley. « Mais toutes les salades ne sont pas égales. »

Comme le souligne Keatley, certaines salades de restauration rapide peuvent contenir plus de 2 000 calories, soit la valeur de votre journée entière.

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« Ce n’est pas parce qu’il y a des verts dedans que ça va être approprié pour vos objectifs », ajoute-t-elle.

En d’autres termes, les salades peuvent être un aliment de base sain dans votre alimentation, mais si vous les consommez tous les jours, vous devez faire attention à vos ingrédients et à la taille de vos portions (surtout en ce qui concerne les vinaigrettes et les graisses).

Avec tout cela à l’esprit, lisez la suite pour savoir quels effets une salade quotidienne peut avoir sur votre corps et votre santé en général. Et pour encore plus de conseils pour manger sainement, n’oubliez pas de consulter notre liste des 7 aliments les plus sains à manger en ce moment.

1 Vous absorberez beaucoup de vitamines.

Tant que vous incorporez une grande variété d’ingrédients (différents types de légumes, fruits, haricots, légumineuses, noix et graines, sources de protéines, etc.) et que vous changez régulièrement les choses, cette salade quotidienne peut facilement être une source nutritionnelle qui fournit de nombreuses vitamines et minéraux dont votre corps a besoin.

Mieux encore, des recherches ont montré que le pétrole dans votre vinaigrette peut réellement aider votre corps à absorber plus efficacement les vitamines liposolubles présentes dans les fruits et légumes.

Conseil de pro : Une salade composée d’épinards ou de chou frisé, de noix ou de graines et de pois chiches, de saumon ou de thon contiendra les trois vitamines qui jouent un rôle crucial dans le renforcement de votre immunité et la protection contre les maladies : la vitamine C, la vitamine B6 et la vitamine E.

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2 Vous pourriez perdre du poids en mangeant moins d’aliments malsains.

L’une des raisons pour lesquelles la salade est considérée comme un choix santé lorsque vous souhaitez maintenir votre poids ou perdre du poids est qu’elle est pleine de fibres, ce qui est considéré comme la chose #1 à manger tous les jours pour perdre du poids pour de bon. Une étude de 2004 a révélé que lorsque les gens mangeaient une petite salade de premier plat avant le reste de leur repas, ils consommaient 7 % de calories en moins, et lorsqu’ils mangeaient une grande salade à l’avance, ils consommaient 12 % de calories en moins. Ainsi, en commençant toujours votre repas par une salade, vous pouvez éviter de trop manger d’autres aliments plus caloriques.

3 Vous garderez votre cerveau jeune.

Manger une salade par jour est un excellent moyen de s’assurer que votre cerveau reste en pleine forme. En fait, une étude de 2017 a révélé que manger un jour améliorait la mémoire des personnes âgées de 11 ans. Même une demi-tasse de salade suffisait à ralentir le taux de déclin cognitif. Mais gardez cela à l’esprit : les chercheurs ont découvert que ceux qui mangeaient régulièrement des légumes verts à feuilles avaient la fonction de mémoire de personnes beaucoup plus jeunes.

4 Vous pourriez rencontrer certains brûlures d’estomac.

Faites attention au chargement de la vinaigrette, non seulement parce que les calories peuvent s’accumuler rapidement, mais aussi parce que selon Keatley, l’acide contenu dans le vinaigre peut déclencher des symptômes liés au reflux.

« Plus on mange de salade, les chances sont plus on met de vinaigrette », explique-t-elle. « Et trop de choses peuvent provoquer des brûlures d’estomac. »

Il convient également de noter que les tomates et le fromage, deux ingrédients de salade courants, sont très acides et peuvent aggraver le reflux acide.

En parlant de vinaigrette, n’oubliez pas de consulter notre liste de 10 marques de vinaigrettes saines à acheter (et 10 à éviter).

5 Vous pouvez vous sentir gonflé ou gazeux, si vos portions sont grosses.

Vous êtes aux prises avec des ballonnements ou d’autres problèmes gastro-intestinaux après avoir dévoré vos salades quotidiennes ? Il est peut-être temps de prendre en compte la taille de vos portions.

« Si vous avez des légumes verts plus corsez dans votre salade, comme le chou frisé, vous pourriez déverser une quantité importante de fibres insolubles dans votre côlon, ce qui pourrait provoquer de la constipation et devenir une frénésie alimentaire pour les bactéries là-bas et provoquer des gaz », explique Keatley.

Heureusement, il existe une solution simple : essayez simplement de préparer une salade plus petite, au moins jusqu’à ce que votre corps s’ajuste.

« Vous pouvez entraîner votre intestin tout comme vous entraînez votre corps », explique Keatley. « Donc, si vous introduisez de nouveaux aliments, en particulier des aliments contenant plus de fibres insolubles que ce que vous utilisez, cela peut entraîner des gaz, des ballonnements et des crampes. »

6 Vous vous sentirez probablement plus régulier.

En parlant de fibres insolubles, Keatley affirme que ce type de fibre attire l’eau lorsqu’elle se déplace dans votre tube digestif, contribuant ainsi à adoucir vos selles et à les rendre plus faciles à passer. Cela signifie que votre salade quotidienne l’habitude pourrait éloigner la constipation. « Mais il y a un point de basculement à environ 70 grammes de fibres par jour », explique Keatley. « À ce stade, vous pouvez créer des blocages intestinaux. Bien que cela soit rare, cela montre que plus n’est pas toujours mieux. »

Au fait, les fibres insolubles ne se contentent pas de normaliser vos selles. Selon la Mayo Clinic, les régimes riches en fibres réduisent votre risque de cancer colorectal, peut-être parce que lorsque les fibres fermentent dans votre côlon, elles peuvent avoir un effet protecteur.

7 Vous pouvez vivre plus longtemps.

Selon Harvard Health, même si « aucun fruit ou légume » ne peut fournir tous les nutriments dont votre corps a besoin, une variété de produits peut prévenir une multitude de maladies. Cela fait de cette salade un excellent choix pour vivre longtemps et en bonne santé. Besoin d’une preuve ? Une méta-analyse de 2016 publiée dans le JRSM Cardiovascular Disease a déterminé que la consommation d’une plus grande quantité de légumes verts à feuilles était associée à un risque significativement plus faible de maladie cardiaque. Une étude de 2017 a également suggéré que le fait d’empiler les légumes chaque jour pourrait prévenir la mort prématurée, la consommation de 10 portions par jour étant associée à un taux de 24 % une réduction du risque de maladie cardiaque, une réduction de 33 % du risque d’accident vasculaire cérébral, une réduction de 28 % du risque de maladie cardiovasculaire et une réduction de 13 % du risque de cancer total.

Maintenant, avez-vous besoin d’inspiration pour les salades ? Consultez notre liste de plus de 35 recettes de salades santé pour perdre du poids.